Miksi kuntoilu tuntuu toisinaan luontevalta ja energisoivalta – ja toisinaan mahdottomalta ajatukselta? Mistä löytää kipinä liikkeelle silloin, kun sohva vetää puoleensa, ulkona sataa ja elämä tuntuu jo muutenkin tarpeeksi kuormittavalta?
Usein luulemme, että kuntoiluun tarvitaan tahdonvoimaa tai itsekuria. Että motivaation pitäisi olla valmiina, ennen kuin voi lähteä liikkeelle. Todellisuudessa motivaatiota ei tarvitse odottaa – sen voi rakentaa.
Unohda ”pitäisi” – etsi miksi
Yksi suurimmista esteistä liikkumisen aloittamiselle on ulkoinen paine. Tiedämme, että pitäisi liikkua, pitäisi pudottaa painoa, pitäisi olla energisempi. Mutta ”pitäisi” ei kanna pitkälle – se saa meidät tuntemaan syyllisyyttä, ei innostusta.
Kestävä motivaatio kumpuaa sen sijaan sisäisestä syystä. Miksi sinä haluaisit liikkua enemmän? Onko se parempi vireystila arjessa? Unen laadun parantaminen? Halu jaksaa lasten tai koiran kanssa ulkona? Haluaako mielesi vain hetken hengähdyksen, jolloin kukaan ei vaadi mitään?
Kirjoita omat syysi ylös, ja tee niistä konkreettinen lista. Sen ei tarvitse olla iso tai maailmaa syleilevä. Se voi olla niinkin yksinkertainen kuin: ”Haluan tuntea oloni paremmaksi vartalossani, ja haluan nukkua paremmin.” Kun löydät oman miksi-syysi, olet jo käynnistänyt moottorin.
Tavoitteet, jotka kannustavat – ei lannista
Motivaatio tarvitsee suunnan. Siksi tavoitteet ovat tärkeitä – mutta vain, jos ne ovat realistisia, innostavia ja sinulle merkityksellisiä. Sen sijaan, että asettaisit itsellesi valtavan tavoitteen (kuten maraton puolessa vuodessa), aloita pienemmällä:
- Haluan liikkua kolme kertaa viikossa.
- Haluan jaksaa portaiden nousun hengästymättä.
- Haluan löytää yhden uuden lajin, josta nautin.
Tavoitteiden ei tarvitse liittyä painonpudotukseen tai ulkonäköön. Itse asiassa pitkäkestoinen motivaatio rakentuu harvoin peilikuvasta – paljon useammin siitä, miten hyvältä liike saa meidät tuntemaan.
Voit myös asettaa ”fiilistavoitteita”. Tavoitteita, jotka liittyvät tunteeseen: ”Haluan tuntea ylpeyttä, kun olen pitänyt kiinni liikuntapäivistäni.” Tai: ”Haluan saada enemmän energiaa päivääni liikkeen avulla.”
Kun tavoite tuntuu sinusta hyvältä ja oikealta, siitä tulee polttoainetta. Ja kun saavutat sen – vaikka se olisi pieni – tunnet onnistumista, joka ruokkii motivaatiota eteenpäin.
Aloita helposti – ja salli itsellesi onnistuminen
Yksi suurimmista virheistä, jotka katkaisevat motivaation, on liian raskas aloitus. Jos hyppäät suoraan täyteen treeniviikkoon, vaativaan saliohjelmaan tai tiukkaan aikatauluun, innostus voi vaihtua nopeasti uupumukseksi tai turhautumiseksi.
Tämän vuoksi aloittamisen pitäisi olla liian helppo voidakseen epäonnistua. Kyllä – luit oikein. Jos asettaisit itsellesi tavoitteeksi tehdä 5 minuutin kävelylenkki kolmesti viikossa, miltä se tuntuisi? Mahdolliselta? Siltä sen pitääkin tuntua.
Kun onnistut toistuvasti pienessä, alat uskoa itseesi. Ja kun uskot itseesi, motivaatio syttyy aivan uudella tavalla. Et enää epäile, pystytkö – vaan tiedät, että pystyt aloittamaan ja jatkamaan.
Tee siitä kivaa – liike voi olla ilo
Usein unohdamme, että liikkumisen ei tarvitse olla vakavaa. Se saa olla hauskaa, kepeää, leikkisää ja luovaa. Kysy itseltäsi: Mikä tapa liikkua saa minut hymyilemään?
Ehkä se on tanssi olohuoneessa. Tai pyöräily ystävän kanssa. Tai venyttely hiljaisessa huoneessa, musiikin soidessa taustalla. Jos liike tuntuu palkinnolta eikä rangaistukselta, siitä tulee nopeasti jotain, mitä odottaa – ei vältellä.
Myös vaihtelevuus tukee motivaatiota. Jos kyllästyt helposti, älä tee aina samaa treeniä. Vaihda paikkaa, rytmiä tai tapaa. Kävele eri reittejä, testaa kotijumppia YouTubesta, kokeile uutta ryhmäliikuntatuntia tai palaa lapsuuden suosikkilajin pariin. Muutos ylläpitää mielenkiintoa – ja motivaatio pysyy vireänä.
Luo ympäristö, joka tukee
Motivaatiota ei rakenneta tyhjiössä. Ympäristö ja ihmiset ympärillämme vaikuttavat suuresti siihen, jaksammeko ja haluammeko liikkua. Jos kaverisi ovat passiivisia ja ajattelevat, että liikunta on vain vaivalloista, saatat alkaa ajatella samoin.
Mutta jos ympäröit itsesi ihmisillä, jotka kannustavat, tsemppaavat ja jakavat innostustasi, liike tarttuu. Löydä treenikaveri, liity liikuntaryhmään tai jaa tavoitteitasi vaikka somessa. Voit myös pitää liikuntapäiväkirjaa – paperilla, sovelluksessa tai kalenterissa – ja merkitä onnistumiset näkyviin. Se palkitsee ja tekee edistymisen konkreettiseksi.
Joskus pieni muutos kodin arjessa auttaa: treenivaatteet esille valmiiksi, lenkkarit oven viereen, merkintä seinäkalenteriin. Tee liikkeelle lähtemisestä mahdollisimman helppoa – ja niin näkyvää, että se muistuttaa itse itseään.
Myötätunto vie pidemmälle kuin kovuus
Motivaatio ei ole aina huipussaan – eikä tarvitsekaan olla. Tulee päiviä, jolloin liike ei kiinnosta, väsyttää tai olo on tahmea. Näinä hetkinä tärkeintä on olla itselleen lempeä. Ei ruoskia itseä tekemättömyydestä, vaan hyväksyä: nyt ei jaksa, ja sekin on okei. Väsyneenä voi valita helpomman liikuntasuorituksen, kuten lyheyn kävelylenkin, sillä lyhytkin liikunta helpottaa rutiinin syntymistä eikä liikunnan väliin jättämisestä ja siirtämisestä pääse syntymään uutta tapaa.
Motivaatiota ei rakenneta itsekritiikillä vaan myötätunnolla. Aina voi jatkaa seuraavana päivänä. Kukaan ei ole epäonnistunut yhden väliin jääneen treenin takia – mutta monet ovat luovuttaneet, koska odottivat itseltään liikaa liian nopeasti. Aloitetun treenin voi myös jättää kesken, mikäli treenaaminen ei kerta kaikkiaan sinä päivänä onnistu.
Juhli pieniäkin onnistumisia. Hymyile sille, että sait aikaiseksi laittaa kengät jalkaan. Kiitä itseäsi siitä, että valitsit hissin sijasta portaat. Tällainen suhtautuminen ei tee sinusta vähemmän tavoitteellista – vaan kestävämmin motivoitunutta.